de la Marche Nordique
La marche nordique, c'est quoi ?
La Marche Nordique est une activité physique qui combine fitness et marche, et présente l'avantage de se pratiquer en plein air ! La Marche Nordique convient à tous, sans limite d'âge ni de condition physique. Pratiquée avec des bâtons, elle fait travailler l'ensemble du corps en renforçant les chaînes musculaires et en favorisant l'oxygénation des cellules et la circulation. En effet, l’utilisation des bâtons favorise également le développement musculaire des parties supérieures du corps comme les abdominaux, les bras, les pectoraux, les épaules et le cou.
Les bienfaits de la Marche Nordique
- Elle fait travailler les muscles abdominaux, fessiers et pectoraux : 80% des muscles du corps travaillent !
- Elle fait aussi travailler le coeur et est bonne pour la respiration : grâce aux bâtons, vous marchez dans une position bien droite et augmentez ainsi votre amplitude pulmonaire
- Elle permet de brûler plus de calories : la dépense énergétique augmente jusqu'à 40% par rapport à une marche classique
- La bonne pratique de cette activité permet un allègement du poids sur les articulations (hanches, genoux et chevilles)
- Elle réduit les tensions du cou et des épaules, et redresse naturellement le dos
- Elle est bonne pour le souffle (par une meilleure oxygénation du corps)
- Elle est bénéfique pour le moral car c'est une pratique conviviale, calme et tonique
Comment la pratiquer ?
Tout d'abord, bien choisir ses bâtons et entre autres, leur longueur : Pour calculer cell-ci, multipliez votre taille en centimètre par l'indice 0.66.
Ensuite, pour marcher, Il faut accentuer le mouvement naturel de balancier des bras pendant la marche et propulser le corps vers l'avant à l'aide de 2 bâtons. Cela nécessite tout de même un bon apprentissage pour une réelle efficacité.
Le mouvement de base consiste à synchroniser le mouvement naturel de la marche et du balancement des bras avec la propulsion des bâtons : quand la jambe droite part vers l'avant, le bras droit part vers l'arrière et le bâton suit le prolongement du bras. Il faut bien veiller à ne pas "promener" les bâtons.
Pour la marche nordique, il faut adopter une posture droite et légèrement en avant, des mouvements naturels des bras, faire de longs pas et effectuer une bonne pression sur les bâtons. Mais voyons plutôt, ci dessous, comment se passe une séance de marche nordique.
Une séance de marche nordique
La FFRandonnée travaille depuis de nombreuses années à une harmonisation des pratiques de la marche nordique. Les séances sont bâties sur une trame d’une durée de 2h composée de la manière suivante :
- 10-15 min environ d’échauffements et de mobilisation articulaire
- Une partie sur la technique de marche avec les bâtons. Il s’agit d’acquérir le bon geste, d’être à l’écoute de son corps, d’analyser ses sensations. Le tout à base de petits exercices tirant partie de la physionomie du terrain et que chacun pourra adapter à sa condition physique.
- Une partie de renforcement musculaire. Là encore de petits exercices en statique (sur place) ou en dynamique. Seul, à deux, avec ou sans bâtons, en utilisant l’environnement (bancs, murets, fossés…..), chacun peut s’investir en fonction de sa condition physique, des ses objectifs personnels et cela sans se sentir mis à l’écart du groupe !
- Une partie de marche plus libre où l’on pourra mettre en application les éléments techniques vus en première partie. On apprend, on est de mieux en mieux à chaque séance avec ses bâtons et avec son corps : on a plaisir à marcher et qui plus est à plusieurs. Là encore, en fonction du terrain chacun pourra marcher à son rythme du plus tranquille au plus sportif, sans pour autant détruire la dynamique du groupe. Au gré du terrain on travaillera le cardio, la respiration, l’équilibre
- Pour clore le tout, une séance d’étirements - retour au calme, d'une durée de 15 min.
Dans le Cher, ou pratiquer ?
Bourges Nordic Walking à Bourges
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Saint Am' Rando à Saint Amand
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Marche Nordique et Sportive Dunoise à Dun sur Auron
maj 2018-01-14
